Sí, el pollo a l’ast puede formar parte de la alimentación de una persona que entrena. Una ración de 200 g aporta unos 28 g de proteína de alto valor biológico y unas 234 kcal, según la guía FEDECARNE de la Fundación Española de la Nutrición. Lo que marca la diferencia es la ración, si lo comes con piel o sin ella y qué pones al lado del plato. Aquí tienes las cifras y una guía práctica para decidir.

En resumen

• Una ración de 200 g de pollo aporta unos 28 g de proteína y 234 kcal con piel; quitar la grasa visible baja las calorías.
• Las sociedades médicas sitúan las necesidades proteicas del deportista entre 1,2 y 3,1 g/kg al día, repartidas en varias comidas.
• Antes de entrenar, mejor poca grasa y poca fibra; después, proteína más hidratos para recuperar.
• Un cuarto de pollo suele pesar entre 400 y 600 g en crudo, y buena parte es hueso y piel: la ración comestible es menor.
• Con arroz, patata o pan y una ensalada, el pollo a l’ast se convierte en una comida completa de entrenamiento.

Tabla de contenidos

• Qué aporta el pollo a l’ast a quien entrena
• Cuánta proteína necesitas y cómo repartirla
• Qué cantidad de pollo a l’ast es una ración
• Con piel o sin piel, pechuga o muslo
• Qué lleva el pollo a l’ast y cómo afecta a tu dieta
• Antes y después de entrenar
• Con qué acompañar el pollo a l’ast
• Cuánta energía necesitas en total
• Nuestra visión
• Cómo pedir tu comida de entrenamiento en Elspollos
• Preguntas frecuentes
• Fuentes

Qué aporta el pollo a l’ast a quien entrena

El pollo asado en varilla es sencillo: ave, sal, hierbas, limón y calor lento. Esa sencillez juega a favor de quien cuida lo que come. Estos son los nutrientes que más importan al deportista.

Proteína. Según la ficha de pollo de la FEN, una ración de 200 g aporta 28 g de proteínas. La guía FEDECARNE añade que el pollo es una fuente de proteínas de alto valor biológico, con un valor calórico no muy elevado.

Vitaminas del grupo B y fósforo. La misma ficha de la FEN indica que esa ración de 200 g aporta 14,6 mg de niacina, el 73 % de la ingesta recomendada para hombres y el 97 % para mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada, y 0,42 mg de vitamina B6. Además es fuente de fósforo. Estas vitaminas intervienen en el metabolismo de la energía, que es justo lo que exige un entrenamiento.

Grasa mayoritariamente monoinsaturada. La guía FEDECARNE explica que la grasa del pollo es sobre todo monoinsaturada, con predominio del ácido oleico, y que casi toda es visible, de modo que se puede retirar. Con piel, 200 g aportan 13,6 g de lípidos y 90 mg de sodio.

Un dato para ser rigurosos: la ficha de la FEN señala que el colesterol del pollo es más alto que el del vacuno o el porcino, casi el doble. No es un motivo para renunciar a él, sino para variar y encajarlo en una dieta equilibrada, como recomienda la misma ficha: tres raciones a la semana de carnes magras, alternando tipos.

Si quieres más detalle numérico, tenemos una página con la proteína del pollo asado por 100 g y por ración.

Cuánta proteína necesitas y cómo repartirla

El manual de alimentación e hidratación en el ejercicio de la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición) fija los requerimientos proteicos del deportista entre 1,2 y 3,1 g por kilo y día. Es una horquilla amplia porque depende del deporte, el volumen de entrenamiento y el objetivo.

Para recuperarse tras el esfuerzo, el mismo manual recomienda empezar a ingerir proteína (0,3-0,4 g/kg) en los primeros 30 minutos y repetir cada 2 horas en recuperaciones rápidas.

Un ejemplo con números

Imagina a una persona de 70 kg que entrena a diario:

• Con 1,2 g/kg necesitaría 84 g de proteína al día. Con 2 g/kg, 140 g.
• Una toma posterior al entrenamiento de 0,3-0,4 g/kg equivale a 21-28 g de proteína.
• Una ración de 200 g de pollo aporta 28 g, según la FEN. Cubre esa toma por sí sola.

La guía nutricional FEDECARNE de 2022 recuerda además el reparto general: un 10-15 % de la energía en forma de proteínas, menos del 30-35 % en lípidos y un 50-60 % en hidratos de carbono, repartidos en 4-5 comidas al día. Para un deportista las cifras se ajustan al alza en proteína e hidratos, pero la idea de repartir en varias comidas se mantiene.

Qué cantidad de pollo a l’ast es una ración

Aquí es donde más se equivoca la gente. Un pollo a l’ast entero suele rondar el kilo, según El País. Y los gramajes de referencia de un pliego de catering oficial hablan de ¼ de pollo de 400 a 600 g en fresco, pechuga de 140 a 200 g y muslo con contramuslo de 275 a 300 g.

Ese peso incluye hueso y piel. La ficha de la FEN calcula que la porción comestible ronda el 70 % del producto fresco. Es decir, un cuarto de pollo no son 400 g de carne en el plato. Por eso conviene calcular con la carne que realmente comes, no con el peso bruto.

Reglas prácticas

• Comida de entrenamiento normal: un cuarto de pollo o una pechuga o muslo con su acompañamiento suele bastar para cubrir una toma de proteína.
• Día de carga o doble sesión: un cuarto de pollo más una ración generosa de hidratos.
• Si estás en déficit calórico: raciones algo menores, sin piel y con más verdura.

Para calcular las kcal según tu ración, puedes consultar nuestra guía sobre calorías del pollo a l’ast por 100 gramos y por ración real.

Con piel o sin piel, pechuga o muslo

La elección del corte cambia las cifras. Según EROSKI CONSUMER, la pechuga sin piel aporta 21,7 g de proteína y 2,9 g de grasa por 100 g, mientras que el muslo con piel aporta 17,9 g de proteína y 4,4 g de grasa por 100 g.

Leído con ojos de deportista:

• Pechuga sin piel: la opción más proteica y ligera. Encaja bien en fases de definición o antes de entrenar.
• Muslo y contramuslo: más jugosos y con algo más de grasa, útiles cuando necesitas energía y calorías, por ejemplo en días de mucho volumen.
• La piel: concentra gran parte de la grasa visible. Retirarla reduce las calorías de la pieza, como señala la guía FEDECARNE. Si te gusta la piel crujiente, puedes comerla en las comidas de días de descanso o de más gasto y quitarla en las demás.

Si quieres entender el salto calórico de la piel, lo explicamos en piel sí o piel no, y en nuestro artículo sobre pollo asado sin piel y la técnica para que quede jugoso tienes ideas de sabor.

Qué lleva el pollo a l’ast y cómo afecta a tu dieta

El pollo a l’ast catalán se sazona de forma tradicional con hierbas como romero y tomillo, limón, sal y pimienta, según El País. La receta de Bonviveur suma ajo, laurel, aceite de oliva o manteca y un chorrito de brandy.

Para el deportista, lo relevante es la sal y la grasa de cocción. Las hierbas y el limón apenas aportan calorías y dan mucho sabor, así que son aliados de quien quiere comer bien sin salsas pesadas. Si controlas el sodio, por ejemplo en épocas de calor y mucha sudoración no hace falta ser estricto, pero sí conviene no añadir más sal en la mesa. Más sobre este punto en nuestra guía de sodio en el pollo a l’ast comercial.

Antes y después de entrenar

Antes del entrenamiento

La SEEN indica que los hidratos de carbono son el principal combustible del músculo y que la comida previa a una competición debe tomarse 3-4 horas antes, con 1-4 g/kg de hidratos, baja en grasas y fibra. Con ese criterio, antes de entrenar encaja un trozo de pechuga sin piel con arroz blanco o patata cocida, y mejor dejar a un lado el muslo con piel y las ensaladas muy voluminosas si tu estómago es sensible.

Si quieres una guía más amplia sobre este momento del día, tienes qué comer antes de entrenar según tu sesión, donde se detalla cómo adaptar la comida a la hora y la intensidad de tu entrenamiento.

Después del entrenamiento

Tras el esfuerzo toca recuperar: proteína, como vimos, y también hidratos para reponer el glucógeno. Un muslo o una pechuga con patata asada o arroz y verduras cumple los dos objetivos. Aquí la piel y algo más de grasa no son un problema, porque ya no hay una sesión por delante.

Con qué acompañar el pollo a l’ast

La SEEN recomienda entre 3 y 12 g de hidratos por kilo y día según la intensidad y la duración del ejercicio, y que las grasas supongan el 20-25 % de las calorías diarias. Traducido al plato:

• Días de entrenamiento exigente: más hidratos. Patata, arroz, pan, legumbres o pasta junto al pollo.
• Días suaves o de descanso: más verdura y ensalada, menos guarnición de almidón.
• Grasa añadida: cuidado con las salsas y los fritos si buscas ajustar el total diario. Un buen pollo ya aporta la suya.
• Hidratación: agua o bebida isotónica si has sudado mucho, no solo bebidas azucaradas.

Una regla simple: un cuarto del plato de proteína, otro cuarto de hidratos (más si es día fuerte) y la mitad de verdura.

Cuánta energía necesitas en total

Una comida solo tiene sentido dentro del total del día. La SEEN estima una ingesta de unas 40-45 kcal por kilo de masa magra al día para deportistas y avisa de que bajar de 30 kcal/kg al día puede perjudicar el rendimiento y la salud. Si entrenas mucho y estás bajando de peso, es mejor hablar con un dietista-nutricionista o un médico deportivo antes de recortar calorías.

La SEEN también habla de periodización nutricional: ajustar lo que comes a las exigencias de cada sesión. Un pollo con guarnición abundante un día de series largas y una versión más ligera en un día de descanso es un ejemplo sencillo de ello.

Nuestra visión

Desde nuestras cocinas vemos cada semana a gente que entrena y busca comer bien sin renunciar al sabor. Creemos que el pollo a l’ast es una de las mejores respuestas: un plato de proteína de calidad, sencillo, sin florituras y fácil de adaptar a lo que necesita cada persona.

Por eso, en Elspollos trabajamos el pollo a l’ast como la base de nuestra carta, con acompañamientos para completar la comida y opciones vegetarianas, sin gluten y keto para quien sigue una pauta concreta. Puedes elegir la ración que se ajuste a tu día: más guarnición cuando has entrenado fuerte, más ensalada cuando toca ir ligero.

Y como entendemos que el tiempo también cuenta, el pollo se puede pedir para llevar o a domicilio, de modo que la comida de recuperación llegue cuando la necesitas, sin improvisar. Comer bien después de entrenar no debería ser un esfuerzo extra.

YellowRock

Cómo pedir tu comida de entrenamiento en Elspollos

Si quieres montar una comida de deportista con pollo a l’ast en Barcelona, tienes varias vías. Puedes sentarte en nuestros locales de la Sagrada Família y de Vila Olímpica-Ciutadella, pedir para llevar o recibirlo en casa a través de Uber Eats, Just Eat o Glovo. En la carta encontrarás el pollo, los acompañamientos y las ensaladas para combinar tu plato, y en el menú del mediodía KIKI RAPID una opción ágil entre sesiones.

Si sigues una dieta concreta, nuestros menús incluyen opciones vegetarianas, sin gluten y keto. Y si entrenas en equipo, también preparamos menús para grupos para cenas después de un partido o una carrera. Entra en elspollos.com para ver la carta y reservar.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas proteínas tiene un pollo a l’ast?

Según la ficha de la FEN, una ración de 200 g de pollo aporta 28 g de proteínas. El resultado real depende del corte, de si lo comes con piel y de cuánto hueso haya en la pieza. Por eso conviene calcular con la carne comestible y no con el peso bruto del cuarto de pollo.

¿Qué te da más proteína, la carne o el pollo?

Depende del corte y de la pieza. Según EROSKI CONSUMER, la pechuga de pollo sin piel aporta 21,7 g de proteína por 100 g con solo 2,9 g de grasa. El pollo destaca por combinar bastante proteína con poca grasa, sobre todo sin piel.

¿Es mejor la pechuga o el muslo para entrenar?

La pechuga sin piel es la más proteica y ligera, ideal antes de entrenar o en épocas de definición. El muslo es algo más graso y jugoso, y encaja en días de mucho gasto o después del esfuerzo. Lo mejor es alternar según tu objetivo y tu sesión.

¿Qué especias lleva el pollo a l’ast?

Lo habitual es romero, tomillo, limón, sal y pimienta, y algunas recetas añaden ajo, laurel, pimentón o un chorrito de brandy. Las hierbas aportan sabor sin sumar calorías relevantes, así que no complican una dieta de deportista.

¿Cuántas veces a la semana se puede comer pollo?

La ficha de la FEN recoge la recomendación de tres raciones semanales de carnes magras, alternando entre tipos, entre los que está el pollo. Si entrenas mucho y tus necesidades proteicas son altas, un dietista-nutricionista puede ajustar la pauta a tu caso.

Fuentes

• Pollo, ficha de la Fundación Española de la Nutrición
• Guía FEDECARNE, pollo (FEN, 2010)
• Guía Nutricional FEDECARNE (FEN, 2022)
• Manual de alimentación e hidratación en el ejercicio, SEEN
• Aporte calórico y composición nutricional de las aves, EROSKI CONSUMER
• Viaje al pollo a l’ast, El País
• Pollo a l’ast, receta de Bonviveur
• Anexo II de gramajes, Casa de América

Recomendaciones

• Pollo a l’ast: calorías por 100 gramos y por ración real
• Pollo a l’ast sin lactosa: cómo pedirlo con seguridad